Gute Vorsätze - so kann es klappen
Liebe Beschäftigte, liebe Studierende,
auf dieser Seite wollen wir euch in Kooperation mit verschiedenen Einrichtungen und Gesundheitsexpert*innen der Universität Wuppertal zu den häufigsten guten Vorsätzen Tipps zur Umsetzung und Beibehaltung geben.
Unterhalb der einzelnen Vorsätzen ist unter "weitere Informationen & Kontakt" der Kontakt mit den Gesundheitsexpert*innen der Universität Wuppertal möglich.
Wir hoffen, euch bei der Umsetzung eurer Vorsätze behilflich sein zu können und wünschen euch dabei viel Erfolg!
Allgemeine Tipps und Strategien
Auf dem Weg, Vorsätze in die Tat umzusetzen, tauchen oft Hindernisse auf. Doch mit ein paar gezielten Strategien kannst du diese Barrieren überwinden und deinen Zielen näherkommen.
Ein erster Schritt ist das Setzen von Hinweisreizen. Mach dir dein Vorhaben sichtbar, indem du Erinnerungen ins Handy einträgst oder Post-its an relevanten Stellen in der Wohnung platzierst. Diese kleinen Erinnerungen helfen, den Fokus zu behalten und motiviert zu bleiben.
Auch die richtige Stimmung ist entscheidend. Wenn die Motivation fehlt, kannst du dich aktiv in die passende Laune bringen: Hör aktivierende Musik, trink einen belebenden Kaffee oder ruf dir ins Gedächtnis, was du schon erreicht hast. Solche Maßnahmen helfen, in Bewegung zu kommen und den nächsten Schritt zu machen.
Ein weiterer Schlüssel ist die Aufmerksamkeitslenkung. Konzentriere dich voll auf dein Ziel und blende Gedanken an Alternativen bewusst aus. Übungen wie Meditation oder Achtsamkeitstraining können dir helfen, deine Konzentration zu verbessern und deine Gedanken zu kontrollieren.
Mit diesen einfachen Strategien wirst du Hindernisse überwinden und deine Vorsätze erfolgreich umsetzen. Jeder Schritt bringt dich deinem Ziel ein Stück näher!
Mit der SMART-Methode kannst du dein Ziel, mehr Sport zu treiben, klar definieren und erfolgreich umsetzen. SMART steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert – diese fünf Kriterien helfen dir, deine Vorsätze präzise und umsetzbar zu machen.
Ein ungenaues Vorhaben wie „mehr Sport machen“ bleibt oft ein Wunschtraum, wenn es nicht präzise formuliert ist. Überlege dir konkret, was du erreichen möchtest: Zum Beispiel dreimal pro Woche für 50 Minuten im Park joggen. Indem du dein Ziel messbar machst, behältst du deinen Fortschritt im Blick. Trage deine Sporteinheiten in einen Kalender ein oder führe ein Tagebuch, in dem du festhältst, wann und wie lange du trainiert hast.
Ein Ziel sollte außerdem attraktiv und motivierend sein, damit es langfristig Spaß macht. Vielleicht liegt der Park direkt in deiner Nähe, oder du kombinierst dein Training mit einer Verabredung – etwa einmal pro Woche mit einer Freundin oder einem Freund, den du sowieso häufiger sehen möchtest. Wichtig ist, dass das Ziel realistisch bleibt. Beginne mit kleinen Schritten, wie zweimal wöchentlich 15 Minuten Joggen, und steigere dich nach und nach. Innerhalb von sechs Monaten könntest du dreimal wöchentlich 50 Minuten laufen – ein Ziel, das sich erreichen lässt.
Zeitmanagement spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Setze dir ein konkretes Datum, bis wann du dein Ziel erreichen möchtest, und plane Zwischenziele ein. So kannst du beispielsweise in den ersten Monaten mit kürzeren Einheiten starten und diese schrittweise steigern, um dein Jahresziel zu erreichen.
Mit der SMART-Methode bringst du Struktur in deine Vorsätze und legst die Grundlage für deinen Erfolg. Beginne jetzt und feiere jeden kleinen Fortschritt auf dem Weg zu einem fitteren und gesünderen Leben.
Der erste Schritt in Richtung erfolgreicher Umsetzung deiner Vorsätze ist eine detaillierte Handlungsplanung. Um deine Absichten in konkrete Handlungen zu übersetzen, solltest du festlegen, wann, wie, wo, wie lange, wie häufig und mit wem du die gewünschten Aktivitäten ausüben möchtest. Dieser Plan hilft, die Umsetzung deiner Intentionen zu erleichtern und das „Soll ich oder soll ich nicht?“ zu vermeiden. Eine gezielte Verknüpfung deiner Absicht mit spezifischen Situationen ist der Schlüssel zum Erfolg.
Wähle zuerst die Aktivität aus, die du regelmäßig durchführen möchtest, wie zum Beispiel Joggen und lege fest, wann und wie lange du diese durchführen willst. Entscheide dich dann für einen geeigneten Ort, der für dich praktisch und alltagstauglich ist, wie etwa der Stadtwald in der Nähe. Indem du auch die genaue Zeit festlegst, reduzierst du die Frage, ob du es tun sollst oder nicht und machst das Verhalten greifbar. Eine konkrete Uhrzeit und Dauer, wie zum Beispiel jeden Montag um 18:30 Uhr für 30 Minuten, nimmt die Unsicherheit und erleichtert die Entscheidung.
Überlege, ob du die Aktivität allein oder mit jemandem zusammen durchführen möchtest. Manchmal kann die soziale Komponente zusätzliche Motivation bieten, wie im Beispiel, wenn deine Freundin mit dir joggt. Achte schließlich auf alle weiteren Details, die für die Durchführung wichtig sind, wie etwa die Anfahrt zum Ziel oder die passende Ausrüstung. Mit dieser detaillierten Planung wird es einfacher, deine Vorsätze erfolgreich umzusetzen.
Nachfragen zu allgemeinen Tipps und Strategien an: ensch[at]uni-wuppertal.de
Vorsatz: Mehr Sport treiben
Eine Verhaltensänderung wird eher durch intrinsische als extrinsische Motivation begünstigt. Versuch dir also Ziele zu setzen, die dich persönlich zu mehr Bewegung motivieren könnten und dir gesundheitlichen Vorteile von Aktivität deutlich machen (z. B. mehr Spazieren gehen, um dir das Treppensteigen zu erleichtern oder Yoga ausüben, um die Muskulatur für längere Lern-/Arbeitszeiten zu kräftigen).
- Die Selbstbestimmungstheorie betont die Bedeutung intrinsischer Motivation (i. e. "von innen heraus", "aus eigenem Antrieb"). Menschen, die Sport aus Freude oder persönlichem Interesse ausüben, sind langfristig engagierter. Außerdem ist für eine Verhaltensänderung ein Fokus auf die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität effektiver anstatt die Risiken eines überwiegenden sitzenden Lebensstils deutlich zu machen (Notthoff & Carstensen, 2014).
- Eine Verhaltensänderung ist dann erfolgreicher und dauerhafter, wenn sie Pläne mit motivierenden Faktoren, Überzeugungen und Erwartungen kombiniert, die für die täglichen Entscheidungen in Bezug auf Bewegung wichtig sind (Lachman, 2006).
Mach dir bewusst, welche individuellen Voraussetzungen du mitbringst (z. B. Alter, Vorerkrankungen, usw.) und welche Möglichkeiten du in deiner Umgebung hast. Formuliere deine Ziele realistisch, individuell und in einem zeitlichen Kontext - "in vier Wochen will ich die 2km Strecke ohne Unterbrechung laufen", "in einem halben Jahr will ich mit Freunden den 10km Stadtlauf erfolgreich absolvieren". Setz dir deine Ziele bewusst, überprüfe dich regelmäßig auf die Verfolgung der Ziele und deine Motivation und gib dir selbst positives Feedback.
- Spezifische Trainingsziele (z. B. Stressabbau durch Pilates oder Freude an funktionellem Training) können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Menschen regelmäßig Sport treiben (Borges et al., 2021). Die Berücksichtigung der persönlichen Motivation und Präferenzen hilft dabei, die Aktivität langfristig in den Alltag zu integrieren.
- Viele verschiedene individuelle Voraussetzungen, wie beispielsweise persönliche Eigenschaften (Alter, sozioökonomischer Status, Persönlichkeit, usw.) oder Umgebungsfaktoren (Nachbarschaft, Verfügbarkeit von Angeboten, Richtlinien/Vorschriften/Normen) beeinflussen Gesundheitsverhalten und folglich Gesundheitsergebnisse. Dementsprechend gibt es eine Wechselbeziehung zwischen Verhaltensänderungsmechanismen und Selbstregulation mit Gesundheitsverhalten und Gesundheitsergebnissen (Lachman, 2006).
- Eine Verhaltensänderung ist erfolgreicher und dauerhafter, wenn sie Aktionspläne mit motivierenden Faktoren, Überzeugungen und Erwartungen verbindet, die für die täglichen Entscheidungen in Bezug auf Bewegung entscheidend sind (Lachman, 2006).
Mach dir deine Sport-/Bewegungsziele bewusst. Probanden, die Krafttraining betrieben, verfolgten häufig die Ziele Gesundheit und Ästhetik. Probanden, die Pilates betrieben, strebten Stresskontrolle als Ziel an. Deine individuellen Ziele sollten folglich zu deiner gewählten Sportart passen. Sollten deine individuellen Ziele und Motivation auch soziale Komponenten mit Sport und Bewegung verbinden, bietet sich darüber hinaus ein gemeinsames Training mit anderen an - hier kann gemeinsam erlebt, motiviert und unterstützt werden!
- Gemeinsames Training in Gruppen, z. B. bei Fitnesskursen oder Teamsport, kann die Adhärenz (Einhalten von Verhalten/Lebensstilveränderung) verbessern und den sozialen Austausch fördern. Gruppendynamiken und soziale Unterstützung können Teilnehmer*innen motivieren und an regelmäßige körperliche Aktivitäten binden (Borges et al., 2021).
- Forschende konnten bei Sportler*innen bestimmter Sportarten Zusammenhänge zwischen Modalität, Zielen und Grad der Autonomie feststellen. So verfügten Teilnehmende der Modalitäten Krafttraining und Kampftraining diese Sportarten mit den Zielen „Gesundheit“ und „Ästhetik“ sowie ein geringes Autonomieverhalten. Teilnehmende eines extremen Konditionierungsprogramms (ECP, z. B. CrossFit) strebten das Ziel „Vergnügen“ bei einem mittleren und hohen Maß an Autonomie an (Borges et al., 2021).
Mach dir bei Barrieren bewusst, warum du deinen Vorsatz nicht verfolgst oder verfolgt hast und sei dabei ehrlich zu dir selbst, was der tatsächliche Hindernisgrund gewesen ist. Vermeide es, dich dabei mit negativen Gedanken auseinanderzusetzen, sondern formuliere deine Intention mit einer positiven Botschaft (z. B. "Ich bin heute nicht Joggen gegangen, weil es mir wichtig war, mich länger mit meinem*r Freund*in zu unterhalten. Dafür räume ich mir morgen nach der Arbeit bewusst Zeit zum Joggen ein!"). Feste Trainingszeiten und -tage können in einen realistisch geplanten Wochenalltag integriert werden - ein regelmäßiges Zeitmanagement kann hilfreich sein, Intentionen in ein Verhalten umzusetzen.
Häufig genannte Hindernisse, wie Zeitmangel oder mangelndes Selbstvertrauen, können durch Strategien, z. B. Zeitmanagement-Schulungen oder Wochen-/Tagespläne, oder Aufbau von Selbstwirksamkeit, reduziert werden. Auch Gruppenzugehörigkeiten und soziales Miteinander können dabei helfen, Hindernisse abzubauen (Lachman et al., 2018 & Borges et al., 2021).
Nachfragen zum Vorsatz "mehr Sport treiben" an: huelsmann[at]uni-wuppertal.de
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